Незабаром стартує футбольний сезон, і ви хочете підтягнути свої фізичні кондиції? Чи ви — професійний гравець і от-от збираєтесь їхати на збори, де потрібно проявити себе? Чи просто шукаєте інформацію, як готувати себе до нового сезону? Або ж просто вирішили черговий раз почати нове життя? Тоді вам треба уважно прочитати ці поради, адже MatchDay разом з тренером з індивідуальної підготовки професійних футболістів Віталієм Постранським пропонує комплекс вправ, які можна виконувати в домашніх умовах, та які точно вам допоможуть.
Ще не так давно Віталій Постранський стрибав немов кішка, захищаючи ворота луганської «Зорі», а сьогодні він — тренер залу One football gym, в якому взимку до зборів готувалися Роман Зозуля, Денис Дедечко, Олексій Довгий та інші українські футболісти.
«Маю диплом про вищу освіту Львівського медичного університету імені Данила Галицького. Впродовж кар’єри постійно слідкував за своїми фізичними кондиціями та приділяв увагу індивідуальним заняттям, — розповідає Віталій Постранський. — Ставши тренером, використовую свій досвід як гравця та навчаюсь, беручи за основу європейську практику індивідуальних тренерів з фізпідготовки професійних спортсменів». Ну а цей комплекс запропонованих вправ допоможе вам підтягнути свої фізичні кондиції.
«Планка» з виносом руки»
Ця вправа активно «прокачує» прес та верхні м’язи плечового поясу. Також працює передня група м’язів стегна. Під час виконання задіяні усі групи м’язів. Потрібно звернути увагу на те, щоб тіло було горизонтально до поверхні: таз не має опускатися чи підійматися, а повинен знаходитися на одному рівні з усім тілом. Якщо у вас немає гантель, замість них можна ставити будь-які інші предмети.
Час виконання: для початківця — 20 секунд робота, 20 — пауза, час виконання вправи 5 хвилин. Для підготовленого спортсмена — 30 секунд робота, 15 — пауза. Якщо можете більше, то 40 секунд працювати і 10 — пауза. Виконувати протягом 5 хвилин.
«Бокова „планка“ з заносом руки під корпус»
Важливо правильно тримати положення корпуса, він має бути рівним. Тіло має бути як пряма лінія. Зверніть увагу на те, щоб таз не заносило назад. Вправа виконується як в один бік, так і в інший. Рука заходить під корпус із максимальним заносом, але в той же час не втрачайте рівновагу. Така «планка» розрахована на роботу бокової групи м’язів. Для тих, чий рівень дозволяє, можна виконувати цю вправу, тримаючи у руці, котра заходить під корпус, гантелю.
Час виконання: для початківця — 20 секунд робота, 20 — пауза, виконувати впродовж 5 хвилин. Для підготовленого спортсмена — 30 секунд робота, 15 — пауза. Якщо можете більше, то 40 секунд працювати і 10 — відпочинок. Виконувати протягом 5 хвилин.
«Супермен»
Потрібно тримати баланс «на час». Працюють «протилежні» рука і нога. Якщо права рука, то паралельно тримаєте ліву ногу, а на правій нозі опускаєтесь на коліно. Знаходитися в статичному положенні, максимально напружуючи руку і ногу.
Час виконання: 30 секунд у положенні «супермена», 20 секунд відпочинку. І так 5 хвилин для початківця, 10 хвилин для підготовленого спортсмена.
«Передача гантелі»
Вправа розрахована на м’язи спини, верхнього плечового поясу та сідничні м’язи. Передаєте гантелю на витягнутих руках, як перед собою, так і за спиною. В цей час ноги максимально підняті. Стегна не мають торкатися до підлоги.
Час виконання: для початківця — 20 секунд робота, 20 — пауза, виконувати впродовж 5 хвилин. Для підготовленого спортсмена — 30 секунд робота, 15 — пауза. Якщо можете більше, то 40 секунд працювати і 10 — відпочинок. Виконувати протягом 5 хвилин.
«Віджимання на м’ячі»
В основному робота над верхнім плечовим поясом. Якщо немає набивного м’яча, можна виконувати вправу на простому. При віджиманні потрібно корпусом торкнутись до м’яча.
Час виконання: 5 підходів по 10 разів.
«Неваляшка»
Одна з найважчих вправ поміж тих, які ми запропонували. Кому не дозволяє координація, виконуйте без м’яча. Ця вправа дозволяє підтягнути прес, координацію та фізичну витривалість.
Час виконання: для непідготовлених — 20 секунд робота, 20 — пауза. Для кращого рівня підготовки — «30 на 20» або «40 на 20». Виконувати впродовж 5 хвилин.
«Піноккіо»
Руки розставляємо в сторони як опору, корпус піднімаємо якомога вище. Одна нога згинається та тримає рівновагу. Другою ногою виконуємо махи в сторону і вверх. Для непідготовлених краще виконувати вправу без нестійкої поверхні (босу), просто поставивши опорну ногу на підлогу. Вправу виконувати як на одну, так і на другу ногу.
Час виконання: для початківця 20 секунд робота, 20 — пауза, виконувати впродовж 5 хвилин. Для підготовленого спортсмена — 30 секунд робота, 15 — пауза. Якщо можете більше, то 40 секунд працювати і 10 — на відпочинок. Виконувати протягом 5 хвилин.
Бонус для тих хто має TRX
Останнім часом багато футболістів віддають перевагу TRX. Завдяки цьому вдається працювати з власною вагою. Віталій Постранський запропонував зробити віджимання зі стрибком. Ця вправа для гарно підготовлених спортсменів. Під час її виконання працює все тіло, особливо — руки, ноги та спина.
P.S. Ми не стверджуємо, що виконавши ці сім вправ, ви підготуєте себе до сезону, адже підготовка до сезону — це цілі програми та цикли. Запропоновані вправи допоможуть підготуватися до зборів, додати у формі перед сезоном або ж просто почуватися набагато впевненіше, коли граєте у «дир-дир» з друзями.
Роман Бебех
Переходь за посиланням та донать нашим захисникам!
